Притяжение сверхмарафона  - Максим Воробьев

8. Прогибы корпуса из положения лежа на животе или же с закрепленными ногами лицом вниз на табуретке или скамейке.

Это простые и общеизвестные упражнения, не теряющие от этого своей эффективности. Когда их делать – до бега, после или отдельно от него? Ответ не столь однозначен, как может показаться. Если начать с силовых упражнений, то беговая тренировка оказывается почти бесполезной. По закону физиологии преимущественное питание получают мышцы, первыми включившиеся в работу. Поэтому одно дело – пара подходов отжиманий и легкий кросс для поддержания силовых качеств и восстановления и совсем другое – нагрузить ноги и потом начинать работу на отрезках. Это кратчайший путь к травме.

Для бегунов важно развитие силовой выносливости. Ведущие средневики и стайеры используют с этой целью наиболее эффективную круговую тренировку с беговым отдыхом между упражнениями. Марафонцам и даже сверхмарафонцам, желающим повысить скоростно-силовые качества и скоростную выносливость, было бы неплохо взять этот метод на вооружение. В качестве примера приведу один сет (круг) упражнений.

1. Приседания, бег трусцой 200 м.

2. Отжимания, бег трусцой 200 м.

3. Упражнения на пресс, бег 200 м.

4. Упражнения на спину, бег 200 м.

Все упражнения выполняются до отказа, в среднем темпе без пауз и остановок: закончив отжимания, вы сразу встаете и бежите до места выполнения следующего упражнения; прибежав, сразу приступаете к упражнениям на пресс. Таких кругов может быть два-три или несколько, в зависимости от вашей силовой выносливости. Обычно марафонцам и сверхмарафонцам хватает двух-трех кругов по 4 упражнения (то есть в общей сложности 8–12 упражнений). У стайеров и средневиков число таких кругов может доходить до десяти.

Из специальных беговых упражнений рекомендую бег с высоким подниманием бедра, выпады и прыжки. Последние два упражнения используйте крайне осторожно, чтобы не травмироваться.

Среди всех физических качеств выносливость теряется быстрее всего. В частности это объясняет необходимость регулярных тренировок на протяжении всего года. Но если в теплые месяцы от спортсмена требуется только настойчивость и постоянство, то наступление межсезонья и зимних холодов привносит дополнительные трудности.

Дождь

На основе как личного опыта, так и опыта других бегунов могу сказать: не стоит проводить длительную тренировку в проливной дождь, особенно если температура воздуха при этом ниже 10 градусов тепла. Ни к чему хорошему, как правило, это не приводит. Переохлаждение на фоне тяжелой работы сильно снижает защитные функции организма. На следующий день в лучшем случае почти гарантирован легкий насморк или саднящее горло и небольшое недомогание, в худшем – пневмония. Разумно будет дождаться окончания дождя или перенести длительную тренировку на другой день. Конечно, непромокаемый костюм немного выручит в такой ситуации, но от промокших ног все равно не спасет.

Попробую сформулировать вышеизложенное так: если после 20 минут бега вы промокли до нитки, задумайтесь о возвращении в теплое помещение. Некоторые сильно мотивированные бегуны тренируются и в проливной дождь, когда на них буквально не остается сухой нитки. Но все-таки даже при сильной мотивации и прекрасном здоровье 15, максимум 20 км – предел. Ведь на следующий день все может повториться. Бывает, что проливной дождь идет несколько дней подряд. В этом случае надо в первую очередь руководствоваться разумным подходом, учитывая как можно больше факторов, в том числе интенсивность дождя, температуру воздуха, силу ветра, самочувствие, тренировочный план и планируемую дистанцию пробежки.

Дождь со снегом

Это худшая погода для бегуна. Температуру от 0 до +4 никак нельзя назвать теплом. Плюс снежная каша с водой, скрывающая неровности и в самый неподходящий момент проскальзывающая под ногами. Из-за большей плотности снег препятствует свободному стеканию воды, и практически вся поверхность земли, включая пешеходные и автомобильные дороги, превращается в снежно-ледяное болото. Ни в коем случае не пытайтесь бежать по автомобильной дороге в такой день! Видимость, как правило, ограничена, управление транспортом затруднено, и есть все шансы стать жертвой ДТП. Помимо всего прочего, гарантирован водно-снежный душ, обрушивающийся на бегуна из-под колес проезжающих автомобилей. К счастью, таких дней в году бывает не очень много, и тренировку лучше пропустить.

При возможности потренироваться в манеже, на беговой дорожке или в спортивном зале, пригодном для бега, учитывайте, что мышцы там работают в непривычном, уступающем режиме, из-за чего эффективность тренировки ниже, чем в обычных условиях. Кроме того, монотонность бега на тредбане утомляет психику. В этом случае можно немного поиграть с переключением скорости и углом наклона дорожки, хотя это ненамного улучшает ситуацию.

Снег, метель

Сам по себе снег не препятствие для бега. Весь вопрос в толщине снежного покрова и интенсивности осадков. В снегопад, да еще с сильным ветром, бежать затруднительно: на лице снег тает, образуется ледяная корка, идет усиленное охлаждение. Кроме того, видимость, как правило, стремится к нулевой, и резко возрастает опасность столкновения с автотранспортом или с прогуливающимися людьми (если бегать в парковой зоне), которые неизвестно для чего вышли из дому в такую погоду. Мне приходилось тренироваться в метель, но, как правило, она начиналась уже во время бега. Специально выходить на тренировку в таких условиях я не советую. Первоочередная задача в таком случае – отыскать кратчайший путь домой.

Мороз

Большинство бегунов неплохо переносят отрицательные температуры от – 1 до – 10 с небольшим ветром. При соответствующей вашему состоянию и закалке одежде ограничений для беговых занятий практически нет. Однако при понижении температуры нагрузка на организм возрастает и начинаются проблемы. При температурах от – 10 до – 20 понижение температуры на один градус соответствует добавочной нагрузке примерно в 0,5 км. То есть, если вы пробежали 10 км при температуре –12 градусов, организм получил нагрузку, соответствующую пробеганию 11 км. Те же 10 км при –18 будут соответствовать 14 км. Причем такая дополнительная нагрузка минимально затрагивает мышцы (ну разве только из-за веса одежды и скованности движений бежать тяжелее), в чуть большей степени – сердце, а основная тяжесть тренировки в мороз ложится на эндокринную систему, зачастую приводя к ее истощению. При температурах от – 20 до – 30 цена каждого градуса равняется уже одному километру. Та же «десятка» при температуре –20 становится «пятнашкой», а при –30 уже «двадцаткой»! Планировали легкий восстановительный кроссик, а вместо него получаем полноценную длительную тренировку. Самое обидное, что на беговую форму холодовая дополнительная нагрузка почти не влияет, а вот общее утомление и усталость приносит гарантированно.